안녕하세요．
임신７개월에 들어서는 예비맘입니다．
임신초기부터 별로 제대로 자본 기억이 없습니다．
최근 둬달은 매일마다 ５번이상 잠을 깹니다．
한번 화장실에 다녀올때마다 잠을 완전 깨버려서 머리가 무거워요．
저녁 11시쯤에 자고 아침식사준비하기에 7시에 일어나는데
항상 잠을 덜깬 상태이구요ㅠㅠ
오전에는 흐리멍텅한대로 지내고 오후에도 머리가 아프고
저녁에 신랑이 퇴근할즈음이라야 비로소 맑은 정신이 되는거 같습니다．
매일매일 지속되는 잠부족에，잠부족으로 인한 두통에 힘들어요．
여러분들은 임신중 잠부족을 어떻게 극복했나요？
두통에 좋은 음식이나 약이라도 있나요？
애기가 태여나면 더욱더 자지 못할건데
지금부터 이러하니 엄청 고민이네요．
저는 가끔 오로나민씨를 마십니다．
선배맘들 잘 부탁드립니다．
임신７개월에 들어서는 예비맘입니다．
임신초기부터 별로 제대로 자본 기억이 없습니다．
최근 둬달은 매일마다 ５번이상 잠을 깹니다．
한번 화장실에 다녀올때마다 잠을 완전 깨버려서 머리가 무거워요．
저녁 11시쯤에 자고 아침식사준비하기에 7시에 일어나는데
항상 잠을 덜깬 상태이구요ㅠㅠ
오전에는 흐리멍텅한대로 지내고 오후에도 머리가 아프고
저녁에 신랑이 퇴근할즈음이라야 비로소 맑은 정신이 되는거 같습니다．
매일매일 지속되는 잠부족에，잠부족으로 인한 두통에 힘들어요．
여러분들은 임신중 잠부족을 어떻게 극복했나요？
두통에 좋은 음식이나 약이라도 있나요？
애기가 태여나면 더욱더 자지 못할건데
지금부터 이러하니 엄청 고민이네요．
저는 가끔 오로나민씨를 마십니다．
선배맘들 잘 부탁드립니다．
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코멘트 (14)
약은 별루 안좋아요
감사합니다. 너무 힘들어서 약을 선택했습니다.
제약회사에 전화해서 확인해보고 의사샘한테도 물어보고 해서
매일 마시지 말라는 조언하에 두통이 심해서 견딜수 없을때만 사용합니다. 휴 ~
제약회사에 전화해서 확인해보고 의사샘한테도 물어보고 해서
매일 마시지 말라는 조언하에 두통이 심해서 견딜수 없을때만 사용합니다. 휴 ~
임신중 수면 부족을 일으키는 요인들
임신중에는 불면증을 초래하는 몇가지 일반적 요인들이 있습니다. 특히 방광을 비워야 할 것같은 느낌은 그중에 가장 큰 요인이랍니다. 임신으로 인하여 우리 몸의 혈액양이 급격히 늘어나게 되고 그로인하여 신장이 처리해야 할 여분의 체액이 생기고 그것이 결국 방광에 모이게 되는 것이죠. 임산부가 잠을 자기위해 옆으로 누울때 낮동안에 저장된 체액의 일부가 혈액으로 들어가게 디고 결국은 그것이 방광에 모이게 됩니다. 또한 방광주변에 많은 신체적인 변화들이 발생합니다. 그중 자궁크기의 확대로 인하여 원래의 방광이 차지하던 공간이 줄어들게 되어 임산부들은 쉽게 방광을 비워야 한다는 느낌을 밤과 낮 상광없이 계속 갖게 됩니다.
또다른 요인은 다름아닌 우리 몸이 불편해진다는 그 자체에 있습니다. 임산부의 몸이 커지고, 아기들의 태동을 느끼고 임산부의 심장 박동이 매우 커짐으로 인하여 임산부는 잠자는 것에도 불편함을 느끼게 되는 것이죠. 임산부는 자신에게 맞는 수면자세를 찾도록 해야 할 것입니다. 저 개인적으로도 아직도 찾고 있는 중인데 여전히 왼쪽으로만 자는 것이 많이 불편하고 때로는 골반이나 힙, 혹은 왼쪽 팔에 불편함을 많이 가지고 온답니다. 임산부용 베개가 조금은 도움이 되지만, 기대했던 것 만큼은 아니라서...아마도 임산부의 숙명인가 보아요. 또한 임산부는 때로는 몸이 너무 뜨겁거나 차갑다고 느낄 수도 있고 근육이 뭉치거나 아픈데 이것도 잠을 불편하게 하는 요인입니다.
일부의 임산부는 역시 너무 선명한 꿈으로 인하여 일찍 잠에서 깰 수 있습니다. 이것은 지극히 정상이며 프로게스테론이란 호르몬의 급격한 증가에 의한 것입니다. 또한 꿈은 낮에 경험한 임산부의 정서나 생각을 반영하게 됩니다. 기대, 흥분, 두려움과 같은 정서들이 꿈에 나타나는 것이지요.
임산 후반기로 갈수록, 잠자리 시간에 나타나는 소화불량이나 속쓰림이 수면방해의 요인이 됩니다. 자궁이 커질수록 임산부의 장기들의 위치가 달라지고 위가 아래로부터 압박을 받기때문에 생기는 현상이지요. 잠자는 시간이 이 문제에 특히 나쁠 수 있는데 그 이유는 더 느리게 소화작용이 일어나기 때문입니다.
프로게스테론 호르몬에 의하여 임산부의 위는 쉽게 긴장되고, 식도와 위 사이의 아주 작은 덮개는 최근에 소화된 음식들(소화액과 섞인 상태의)이 닫힌 상태로 유지하는 것을 어렵게 만듭니다. 이것을 막기위해 고통이 생기게 되는 것이죠. 또한 이러한 장기의 최악의 상황을 일으키는 요인은 늦은 저녁의 야식을 야기시키는 배고품, 수직자세에서 수평자세로의 변화로 인한 중력이 있습니다. 그런데 임신전 이러한 소화불량이나 속쓰림들을 경험해보지 못한 일부 임산부들은 이것으로 인하여 당황하거나 두려워하는 경우가 있는데요. 적지 않은 임산부들이 마침 심장마비를 경험하는 것 같다고 말하기도 합니다. 그만큼 고통이 컸다는 뜻이겠죠?
마지막 요인은 임박한 출산에 대한 지나친 생각, 계획, 걱정이랍니다. 모든 임산부의 상황은 다르지요. 그러나 모든 임산부가 아기의 탄생에 대해 다소 집착한다는 것은 과언이 아닙니다. 아기방을 꾸미는 것에 대한 세세한 계획과 같은 것들로부터 과연 "내가 좋은 엄마가 될 수 있을까, 어떻게 해야 하는 것일까"와 같은 질문들까지 모든 임산부들이 잠에 들때 그러한 생각에 깊게 빠져 잠을 방해할 수 있는 요인이 되는 것이지요.
임산부의 잠부족 해결법
1. 규칙적인 운동- 하지만, 잠자기 4시간이내에는 과격한 운동은 절대 금물! 수면시간에 너무 가깝게 운동하면 너무 몸이 활성화되어 임산부의 자연수면사이클을 방해하여 숙면을 방해하기 때문이랍니다.
2. 낮동안에 지나친 수분의 섭취 - 잠자기전 수분 섭취를 하지마시고 잠자기 바로전 화장실을 사용하세요.(소변시 몸을 살짝 앞으로 구부리는 것이 완전히 방광을 비우도록 도와줄 수 있습니다)
3. 잠자기전 카페인이나 설탕 섭취 노노노!!!
4. 한번에 많은 양의 식사는 피하고 조금씩 자주 드세요. 특히 잠자기전 잘 드시고 식사후 반드시 앉으세요. 신음식, 매운 음식, 튀긴 음식, 초콜렛을 피하세요. 왜냐하면 이런 음식들은 식도를 불편하게 하기 때문이랍니다. 만약 여러분이 밤에 속쓰림이나 소화불량이 자주 발생한다면 여러분의 침대 머리부분이 닿는 부분을 높게 함으로써 식도로 넘어오는 것을 막아주도록 합니다. 이러한 식도역류를 막기위해 식사후 제산제(antacid tablet-미국에서는 보통 tums 라고 불러요)를 섭취해도 아무런 해가 가지 않습니다.
5. 잠자는 시간에 가까워 긴장을 풀어줄 독서나 따뜨한 목욕, 혹은 다른 활동을 해보세요. 저는 개인적으로 독서가 도움이 되는 것같아요. 책을 몇장만 읽어도 왜 이렇게 졸린걸까요? ㅋ
6. 다양한 수면 자세, 베개, 잠옷이나 이불, 방의 온도나 방의 조명의 변화를 통하여 여러분이 숙면을 취하는데 가장 이상적인 환경을 조성해 보세요.
7. 잠자기전 근육을 풀어주는 스트레칭을 해보세요. 그리고 스트레칭을 할때 깊고 호흡을 함께 해 보세요. 근육의 긴장완화로 인하여 몸이 편안함을 느끼게 됩니다. 목을 풀어주는 스트레칭, 요통을 완하해주는 고양이 자세는 임산부에게 퍼펙트!!
8. 신체적으로 정신적으로 잘 준비가 되었을때 잠자리에 드세요. 졸리지 않은데 침대에 누워 있는 것은 결국 뜬밤을 보내게 하는 요인이 될 수 있으니까요.
9. 따스한 우유 한잔을 잠자기전 마셔보세요. (여기서는 적절량을 드셔야 한다는거 잊지 마세요. 임산부는 호르몬 변화로 인하여 소화불량이 많다는 거 배우셨죠?)
10. 만약 위에 모든 것들이 소용없었다면 침대에서 일어나 뭔가를 하세요. 30분 혹은 60분까지 시간을 정하여 잠을 청해보세요. 그 이후에도 잠이 오지 않는다고 계속 잠만 청하는 것은 짜증나고 답답한 일이죠. 때때로 한밤중에 생산적인 일을 할 수도 있구요. 경험이 있는 어떤 엄마들은 이것이 앞으로 다가올 육아로 인한 잠부족에 준비를 한다고 말하기도 한답니다.
여러분 어떻게 생각하세요? 여러분의 의견이나 조언을 적어주시면 감사하겠습니다.
좋은 하루 되세요!!
제홈페이지 정보사이트 만들고있는데 자료가 있어서 알려드릴니다,
임신중에는 불면증을 초래하는 몇가지 일반적 요인들이 있습니다. 특히 방광을 비워야 할 것같은 느낌은 그중에 가장 큰 요인이랍니다. 임신으로 인하여 우리 몸의 혈액양이 급격히 늘어나게 되고 그로인하여 신장이 처리해야 할 여분의 체액이 생기고 그것이 결국 방광에 모이게 되는 것이죠. 임산부가 잠을 자기위해 옆으로 누울때 낮동안에 저장된 체액의 일부가 혈액으로 들어가게 디고 결국은 그것이 방광에 모이게 됩니다. 또한 방광주변에 많은 신체적인 변화들이 발생합니다. 그중 자궁크기의 확대로 인하여 원래의 방광이 차지하던 공간이 줄어들게 되어 임산부들은 쉽게 방광을 비워야 한다는 느낌을 밤과 낮 상광없이 계속 갖게 됩니다.
또다른 요인은 다름아닌 우리 몸이 불편해진다는 그 자체에 있습니다. 임산부의 몸이 커지고, 아기들의 태동을 느끼고 임산부의 심장 박동이 매우 커짐으로 인하여 임산부는 잠자는 것에도 불편함을 느끼게 되는 것이죠. 임산부는 자신에게 맞는 수면자세를 찾도록 해야 할 것입니다. 저 개인적으로도 아직도 찾고 있는 중인데 여전히 왼쪽으로만 자는 것이 많이 불편하고 때로는 골반이나 힙, 혹은 왼쪽 팔에 불편함을 많이 가지고 온답니다. 임산부용 베개가 조금은 도움이 되지만, 기대했던 것 만큼은 아니라서...아마도 임산부의 숙명인가 보아요. 또한 임산부는 때로는 몸이 너무 뜨겁거나 차갑다고 느낄 수도 있고 근육이 뭉치거나 아픈데 이것도 잠을 불편하게 하는 요인입니다.
일부의 임산부는 역시 너무 선명한 꿈으로 인하여 일찍 잠에서 깰 수 있습니다. 이것은 지극히 정상이며 프로게스테론이란 호르몬의 급격한 증가에 의한 것입니다. 또한 꿈은 낮에 경험한 임산부의 정서나 생각을 반영하게 됩니다. 기대, 흥분, 두려움과 같은 정서들이 꿈에 나타나는 것이지요.
임산 후반기로 갈수록, 잠자리 시간에 나타나는 소화불량이나 속쓰림이 수면방해의 요인이 됩니다. 자궁이 커질수록 임산부의 장기들의 위치가 달라지고 위가 아래로부터 압박을 받기때문에 생기는 현상이지요. 잠자는 시간이 이 문제에 특히 나쁠 수 있는데 그 이유는 더 느리게 소화작용이 일어나기 때문입니다.
프로게스테론 호르몬에 의하여 임산부의 위는 쉽게 긴장되고, 식도와 위 사이의 아주 작은 덮개는 최근에 소화된 음식들(소화액과 섞인 상태의)이 닫힌 상태로 유지하는 것을 어렵게 만듭니다. 이것을 막기위해 고통이 생기게 되는 것이죠. 또한 이러한 장기의 최악의 상황을 일으키는 요인은 늦은 저녁의 야식을 야기시키는 배고품, 수직자세에서 수평자세로의 변화로 인한 중력이 있습니다. 그런데 임신전 이러한 소화불량이나 속쓰림들을 경험해보지 못한 일부 임산부들은 이것으로 인하여 당황하거나 두려워하는 경우가 있는데요. 적지 않은 임산부들이 마침 심장마비를 경험하는 것 같다고 말하기도 합니다. 그만큼 고통이 컸다는 뜻이겠죠?
마지막 요인은 임박한 출산에 대한 지나친 생각, 계획, 걱정이랍니다. 모든 임산부의 상황은 다르지요. 그러나 모든 임산부가 아기의 탄생에 대해 다소 집착한다는 것은 과언이 아닙니다. 아기방을 꾸미는 것에 대한 세세한 계획과 같은 것들로부터 과연 "내가 좋은 엄마가 될 수 있을까, 어떻게 해야 하는 것일까"와 같은 질문들까지 모든 임산부들이 잠에 들때 그러한 생각에 깊게 빠져 잠을 방해할 수 있는 요인이 되는 것이지요.
임산부의 잠부족 해결법
1. 규칙적인 운동- 하지만, 잠자기 4시간이내에는 과격한 운동은 절대 금물! 수면시간에 너무 가깝게 운동하면 너무 몸이 활성화되어 임산부의 자연수면사이클을 방해하여 숙면을 방해하기 때문이랍니다.
2. 낮동안에 지나친 수분의 섭취 - 잠자기전 수분 섭취를 하지마시고 잠자기 바로전 화장실을 사용하세요.(소변시 몸을 살짝 앞으로 구부리는 것이 완전히 방광을 비우도록 도와줄 수 있습니다)
3. 잠자기전 카페인이나 설탕 섭취 노노노!!!
4. 한번에 많은 양의 식사는 피하고 조금씩 자주 드세요. 특히 잠자기전 잘 드시고 식사후 반드시 앉으세요. 신음식, 매운 음식, 튀긴 음식, 초콜렛을 피하세요. 왜냐하면 이런 음식들은 식도를 불편하게 하기 때문이랍니다. 만약 여러분이 밤에 속쓰림이나 소화불량이 자주 발생한다면 여러분의 침대 머리부분이 닿는 부분을 높게 함으로써 식도로 넘어오는 것을 막아주도록 합니다. 이러한 식도역류를 막기위해 식사후 제산제(antacid tablet-미국에서는 보통 tums 라고 불러요)를 섭취해도 아무런 해가 가지 않습니다.
5. 잠자는 시간에 가까워 긴장을 풀어줄 독서나 따뜨한 목욕, 혹은 다른 활동을 해보세요. 저는 개인적으로 독서가 도움이 되는 것같아요. 책을 몇장만 읽어도 왜 이렇게 졸린걸까요? ㅋ
6. 다양한 수면 자세, 베개, 잠옷이나 이불, 방의 온도나 방의 조명의 변화를 통하여 여러분이 숙면을 취하는데 가장 이상적인 환경을 조성해 보세요.
7. 잠자기전 근육을 풀어주는 스트레칭을 해보세요. 그리고 스트레칭을 할때 깊고 호흡을 함께 해 보세요. 근육의 긴장완화로 인하여 몸이 편안함을 느끼게 됩니다. 목을 풀어주는 스트레칭, 요통을 완하해주는 고양이 자세는 임산부에게 퍼펙트!!
8. 신체적으로 정신적으로 잘 준비가 되었을때 잠자리에 드세요. 졸리지 않은데 침대에 누워 있는 것은 결국 뜬밤을 보내게 하는 요인이 될 수 있으니까요.
9. 따스한 우유 한잔을 잠자기전 마셔보세요. (여기서는 적절량을 드셔야 한다는거 잊지 마세요. 임산부는 호르몬 변화로 인하여 소화불량이 많다는 거 배우셨죠?)
10. 만약 위에 모든 것들이 소용없었다면 침대에서 일어나 뭔가를 하세요. 30분 혹은 60분까지 시간을 정하여 잠을 청해보세요. 그 이후에도 잠이 오지 않는다고 계속 잠만 청하는 것은 짜증나고 답답한 일이죠. 때때로 한밤중에 생산적인 일을 할 수도 있구요. 경험이 있는 어떤 엄마들은 이것이 앞으로 다가올 육아로 인한 잠부족에 준비를 한다고 말하기도 한답니다.
여러분 어떻게 생각하세요? 여러분의 의견이나 조언을 적어주시면 감사하겠습니다.
좋은 하루 되세요!!
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약먹어서 해결될 일이 아닌것같아요
출근하세요 ?하지 않으면 좀더 일찍자고 아침에 깰때까지 자세요
저는 임신때 15시간씩 잤어요 ㅎㅎㅎ
출근하면서도 아침에 못일어나서 청가맞고 집에오면
10시전에 무조건 잠들구요 ㅎㅎㅎ
아침밥도 대충 준비해서 남편보고 알아서 해결하라 하세요
임산부 스트레스 받아서 좋을게 없어요
출근하세요 ?하지 않으면 좀더 일찍자고 아침에 깰때까지 자세요
저는 임신때 15시간씩 잤어요 ㅎㅎㅎ
출근하면서도 아침에 못일어나서 청가맞고 집에오면
10시전에 무조건 잠들구요 ㅎㅎㅎ
아침밥도 대충 준비해서 남편보고 알아서 해결하라 하세요
임산부 스트레스 받아서 좋을게 없어요
임신부 대부분이 겪는 ‘수면 장애’
일반적으로 불면증은 호르몬 분비의 기복이 심한 여성이 남성에 비해 많고, 그 중 임신 기간에 불면증에 시달리는 경우는 80%에 이른다고 한다. 임신은 여성에게 정신적으로나 신체적으로 갑작스럽게 많은 변화를 겪게 하므로, 당연히 수면에도 영향을 끼치는 것이다. 임신중 숙면을 취할 수 있는 기간은 얼마 되지 않는다. 임신 초기엔 많은 임신부들이 갑자기 잠이 많아져서 하루 종일 하품만 해대는 경우가 허다하지만, 반대로 화장실을 들랑거리느라 잠을 설치기도 한다. 중기에는 그럭저럭 잘 자는 편이지만, 임신 트러블을 겪고 있는 경우는 여전히 잠자리가 편하지 않다. 후기에는 배가 너무 불러 편안하게 누울 수조차 없으니 잠을 제대로 잘 수가 없다.
임신부는 물론 태아에게도 해롭다?
임신 중에는 기본적으로 평소보다 다소 많은 시간 수면을 취하는 게 좋으며, 적어도 하루 8시간 정도는 반드시 수면을 취해야 한다. 너무 많이 자면 밤에 숙면을 하기 어렵고, 너무 적게 자면 모체가 피로해져 태아에게도 영향을 준다. 실제로 임신중 수면이 모자라면 모체의 생활력을 떨어뜨리고, 모체의 호르몬이 태아에게 가는 것을 방해하기 때문에 태아 발육에 좋지 않은 영향을 끼치게 된다. 임신중 극도로 심각한 수면 장애나 불안을 겪고 있다면 약물 치료를 하기도 한다. 의사는 임신 4개월에서 9개월 사이에 먹을 수 있는 처방약이나 처방이 필요 없는 일반 약을 권해준다. 단, 아무리 괴로워도 임신 중에는 의사와의 협의 없이 함부로 약을 먹어서는 안 된다. 임신중의 약물 치료는 반드시 전문의의 진료와 상담을 거친 후에 이루어져야 한다.
임신중 수면 장애가 생기는 이유
임신중 수면을 방해하는 원인들은 임신 자체에서 오는 것이 대부분이며 복합적으로 나타나게 된다. 단, 그런 원인들은 임신 초기와 말기에 집중되어 있어 임신 중기에는 어느 정도 수면 장애에서 벗어날 수 있다.
호르몬의 변화 임신 3개월까지는 이상하게도 몹시 피곤하고 졸음이 쏟아지는가 하면 불면증에 시달리곤 한다. 이는 임신으로 인해 황체호르몬·에스트로겐·프로게스테론 등 여러 여성 호르몬의 상호 작용이 일어나기 때문. 호르몬의 변화는 태아가 자궁 내에 자리를 안전하게 잘 잡아 성장할 수 있도록 해주기 위함인데, 임신 초기에 특히 피로감이 두드러지는 것은 신체 대사가 활발해져 대사 요구량이 많아지기 때문이다. 다행스럽게도 피로나 졸음, 불면증은 임신 3∼4개월이 지나면 대부분 사라진다.
잦은 소변욕과 화장실 출입 임신을 하면 커진 자궁이 자라나 방광을 압박하기 때문에 계속 소변을 보고 싶은 욕구를 느끼게 된다. 게다가 임신한 여성은 혈액 생산과 태아를 위한 영양소 공급, 변비 해소 등 여러 가지 이유로 물을 많이 마시게 되어 소변을 자주 보게 된다. 그러나 임신 중기에 들어서면 태아가 방광보다 위쪽에 자리를 잡기 때문에 잠시나마 자궁 압박감이 줄게 되어 화장실에 가는 횟수도 줄게 된다. 그러다 임신 말기가 되면 점점 자라나는 태아의 무게로 방광에 압박이 가해지면서 또다시 수면 장애가 오게 된다.
민감해진 유방과 부른 배 임신 초기 모체의 가슴은 부드러워지면서 아주 민감해진다. 평소와는 다른 느낌 때문에 갑자기 편한 수면 자세를 잃어버릴 수 있다. 특히 평소에 엎드려서 자는 습관을 가진 임신부라면 더욱 큰 불편을 느끼게 된다. 또한 임신 말기에는 배가 너무 불러 편안하게 누울 수조차 없으며, 몸을 뒤척이다가도 자주 깨어 잠자는 것 자체가 힘들다.
호흡 곤란과 폐활량 감소 임신 말기에는 기관지 점막이 부어서 가래가 생기거나 울혈이 생기기도 한다. 특히 자궁이 가슴 아래까지 커져 있어 호흡이 빨라지는가 하면 아예 호흡이 힘들어지기도 한다. 호흡이 편안하지 않으니 폐활량이 떨어지고, 폐활량이 떨어지니 산소가 부족해져서 잘 자다가도 답답한 느낌에 잠을 깬다.
임신중 잘 자기 위한 방법은 없을까?
임신 기간 동안의 수면 장애는 임신 자체에서 오는 것이 대부분이어서 출산과 더불어 해소된다. 안타깝게도 수면 장애의 근본적인 해결 방법은 없으며, 다만 수면에 도움이 되는 여러 가지 방법을 적극 활용해보는 것이 좋다.
가장 편안한 자세를 취하라 보통 임신 초기에는 위를 보고 누워서 무릎과 발 사이에 방석이나 베개를 괴면 전신의 근육이 가장 잘 이완된다. 임신 4개월 이후에는 배가 커지고 무거워지기 때문에 위를 보는 것보다는 옆을 보고 눕는 것이 편안하다. 좌우 어느 쪽이라도 자신이 편한 대로 옆을 바라보고 눕는데, 복부를 약간 아래로 깔고 방석을 그 밑에 넣어서 괸다.
체조와 스트레칭으로 몸을 풀어라 목과 어깨, 종아리와 무릎, 등과 허리를 간단하게 움직이는 스트레칭을 몸에 무리가 가지 않는 방법으로 개발해보는 것도 좋겠다. 자기 전에 낮 동안에 뭉쳤던 근육을 풀어주는 것도 잠 속으로 빠져들게 하는 데 도움이 된다.
잠들기 3∼4시간 전의 가벼운 운동 저녁 식사 후 집 주변을 산책하거나 평소 수영을 즐기고 있다면 저녁 무렵 가볍게 물 속을 거니는 정도가 적당하며, 잠들기 3∼4시간 전에는 마무리해야 한다.
잠들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을! 따뜻한 우유는 잠을 잘 들게 하는데, 우유나 닭고기, 달걀 등에 함유되어 있는 아미노산인 트립토판이 세로토닌이라고 불리는 뇌의 화학 성분의 수치를 높임으로써 눈꺼풀을 무겁게 하기 때문이다. 저녁 식사는 적어도 잠들기 2~3시간 전에 하고 과식은 피한다.
밤에는 수분 섭취를 줄인다 수분 섭취는 오전이나 저녁 6시 이전에 많이 하고 그 이후에는 줄인다. 수분 섭취는 임신중 가장 중요한 것들 중에 하나이지만, 저녁에 수분 섭취가 많으면 밤에 자주 화장실을 들랑거리게 되어 자연히 수면에 방해가 된다.
카페인·알코올·니코틴은 절대 금물! 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차 등 카페인 함량이 많은 음식물은 임신 기간 내내 자제하는 것이 좋다. 카페인은 태아에 영향을 줄 뿐만 아니라 수면 장애를 유발한다. 임신중의 니코틴과 알코올의 흡취 역시 수면에 방해가 된다.
규칙적인 수면 습관을 들인다 밤 10시부터 새벽 2시까지가 가장 숙면을 취할 수 있는 시간이므로 그때 잘 수 있도록 노력한다. 밤에 늦게 잤더라도 아침에 일찍 일어나 일상 생활을 시작해야 밤에 숙면을 취한다.
낮 동안 활발히 움직인다 낮에 활발하게 움직여야 밤에 숙면을 취할 수 있다. 신체 노동이나 정신 노동을 통해 어떤 일에 적당히 몰입하는 것이 숙면에 좋다.
적당히 낮잠을 잔다 보통 30~60분 정도의 낮잠은 정신을 맑게 하고, 기억력을 증진시키며, 임신부가 자주 겪는 피로증후군을 감소시켜준다. 낮잠은 오후 1∼2시경이 좋고 하루 중 한 번 이상, 한 시간 이상 자지 않는다.
쾌적한 침실 환경을 만든다 여성의 몸은 임신을 하게 되면 평소보다 약간 체온이 상승하므로 침실 온도는 약간 낮게 조절한다. 불빛과 소음을 차단하고 책을 읽거나 조용한 음악도 좋다. 침대에 누워서도 20~30분 내에 잠이 들지 않으면 더 이상 노력하지 말고 침대에서 나와 잠깐 동안 다른 일을 한다. 잠이 잘 들지 않는 것에 대한 스트레스가 점점 더 수면을 어렵게 할 수 있다.
반신욕이나 샤워로 몸을 이완시킨다 따뜻한 물에 하반신을 담그는 입욕을 하거나 샤워를 하면 근육이 이완되고 피로가 풀려서 잠들기가 쉬워진다. 특히 이때 숙면에 좋은 아로마 오일(라벤더 또는 카모마일 등)로 몸 전체를 마사지해주면 더욱 효과적이다. 반신욕이나 샤워는 10∼15분 정도가 적당하며, 너무 오래 하면 오히려 피로해진다.
일반적으로 불면증은 호르몬 분비의 기복이 심한 여성이 남성에 비해 많고, 그 중 임신 기간에 불면증에 시달리는 경우는 80%에 이른다고 한다. 임신은 여성에게 정신적으로나 신체적으로 갑작스럽게 많은 변화를 겪게 하므로, 당연히 수면에도 영향을 끼치는 것이다. 임신중 숙면을 취할 수 있는 기간은 얼마 되지 않는다. 임신 초기엔 많은 임신부들이 갑자기 잠이 많아져서 하루 종일 하품만 해대는 경우가 허다하지만, 반대로 화장실을 들랑거리느라 잠을 설치기도 한다. 중기에는 그럭저럭 잘 자는 편이지만, 임신 트러블을 겪고 있는 경우는 여전히 잠자리가 편하지 않다. 후기에는 배가 너무 불러 편안하게 누울 수조차 없으니 잠을 제대로 잘 수가 없다.
임신부는 물론 태아에게도 해롭다?
임신 중에는 기본적으로 평소보다 다소 많은 시간 수면을 취하는 게 좋으며, 적어도 하루 8시간 정도는 반드시 수면을 취해야 한다. 너무 많이 자면 밤에 숙면을 하기 어렵고, 너무 적게 자면 모체가 피로해져 태아에게도 영향을 준다. 실제로 임신중 수면이 모자라면 모체의 생활력을 떨어뜨리고, 모체의 호르몬이 태아에게 가는 것을 방해하기 때문에 태아 발육에 좋지 않은 영향을 끼치게 된다. 임신중 극도로 심각한 수면 장애나 불안을 겪고 있다면 약물 치료를 하기도 한다. 의사는 임신 4개월에서 9개월 사이에 먹을 수 있는 처방약이나 처방이 필요 없는 일반 약을 권해준다. 단, 아무리 괴로워도 임신 중에는 의사와의 협의 없이 함부로 약을 먹어서는 안 된다. 임신중의 약물 치료는 반드시 전문의의 진료와 상담을 거친 후에 이루어져야 한다.
임신중 수면 장애가 생기는 이유
임신중 수면을 방해하는 원인들은 임신 자체에서 오는 것이 대부분이며 복합적으로 나타나게 된다. 단, 그런 원인들은 임신 초기와 말기에 집중되어 있어 임신 중기에는 어느 정도 수면 장애에서 벗어날 수 있다.
호르몬의 변화 임신 3개월까지는 이상하게도 몹시 피곤하고 졸음이 쏟아지는가 하면 불면증에 시달리곤 한다. 이는 임신으로 인해 황체호르몬·에스트로겐·프로게스테론 등 여러 여성 호르몬의 상호 작용이 일어나기 때문. 호르몬의 변화는 태아가 자궁 내에 자리를 안전하게 잘 잡아 성장할 수 있도록 해주기 위함인데, 임신 초기에 특히 피로감이 두드러지는 것은 신체 대사가 활발해져 대사 요구량이 많아지기 때문이다. 다행스럽게도 피로나 졸음, 불면증은 임신 3∼4개월이 지나면 대부분 사라진다.
잦은 소변욕과 화장실 출입 임신을 하면 커진 자궁이 자라나 방광을 압박하기 때문에 계속 소변을 보고 싶은 욕구를 느끼게 된다. 게다가 임신한 여성은 혈액 생산과 태아를 위한 영양소 공급, 변비 해소 등 여러 가지 이유로 물을 많이 마시게 되어 소변을 자주 보게 된다. 그러나 임신 중기에 들어서면 태아가 방광보다 위쪽에 자리를 잡기 때문에 잠시나마 자궁 압박감이 줄게 되어 화장실에 가는 횟수도 줄게 된다. 그러다 임신 말기가 되면 점점 자라나는 태아의 무게로 방광에 압박이 가해지면서 또다시 수면 장애가 오게 된다.
민감해진 유방과 부른 배 임신 초기 모체의 가슴은 부드러워지면서 아주 민감해진다. 평소와는 다른 느낌 때문에 갑자기 편한 수면 자세를 잃어버릴 수 있다. 특히 평소에 엎드려서 자는 습관을 가진 임신부라면 더욱 큰 불편을 느끼게 된다. 또한 임신 말기에는 배가 너무 불러 편안하게 누울 수조차 없으며, 몸을 뒤척이다가도 자주 깨어 잠자는 것 자체가 힘들다.
호흡 곤란과 폐활량 감소 임신 말기에는 기관지 점막이 부어서 가래가 생기거나 울혈이 생기기도 한다. 특히 자궁이 가슴 아래까지 커져 있어 호흡이 빨라지는가 하면 아예 호흡이 힘들어지기도 한다. 호흡이 편안하지 않으니 폐활량이 떨어지고, 폐활량이 떨어지니 산소가 부족해져서 잘 자다가도 답답한 느낌에 잠을 깬다.
임신중 잘 자기 위한 방법은 없을까?
임신 기간 동안의 수면 장애는 임신 자체에서 오는 것이 대부분이어서 출산과 더불어 해소된다. 안타깝게도 수면 장애의 근본적인 해결 방법은 없으며, 다만 수면에 도움이 되는 여러 가지 방법을 적극 활용해보는 것이 좋다.
가장 편안한 자세를 취하라 보통 임신 초기에는 위를 보고 누워서 무릎과 발 사이에 방석이나 베개를 괴면 전신의 근육이 가장 잘 이완된다. 임신 4개월 이후에는 배가 커지고 무거워지기 때문에 위를 보는 것보다는 옆을 보고 눕는 것이 편안하다. 좌우 어느 쪽이라도 자신이 편한 대로 옆을 바라보고 눕는데, 복부를 약간 아래로 깔고 방석을 그 밑에 넣어서 괸다.
체조와 스트레칭으로 몸을 풀어라 목과 어깨, 종아리와 무릎, 등과 허리를 간단하게 움직이는 스트레칭을 몸에 무리가 가지 않는 방법으로 개발해보는 것도 좋겠다. 자기 전에 낮 동안에 뭉쳤던 근육을 풀어주는 것도 잠 속으로 빠져들게 하는 데 도움이 된다.
잠들기 3∼4시간 전의 가벼운 운동 저녁 식사 후 집 주변을 산책하거나 평소 수영을 즐기고 있다면 저녁 무렵 가볍게 물 속을 거니는 정도가 적당하며, 잠들기 3∼4시간 전에는 마무리해야 한다.
잠들기 전에 따뜻한 우유 한 잔을! 따뜻한 우유는 잠을 잘 들게 하는데, 우유나 닭고기, 달걀 등에 함유되어 있는 아미노산인 트립토판이 세로토닌이라고 불리는 뇌의 화학 성분의 수치를 높임으로써 눈꺼풀을 무겁게 하기 때문이다. 저녁 식사는 적어도 잠들기 2~3시간 전에 하고 과식은 피한다.
밤에는 수분 섭취를 줄인다 수분 섭취는 오전이나 저녁 6시 이전에 많이 하고 그 이후에는 줄인다. 수분 섭취는 임신중 가장 중요한 것들 중에 하나이지만, 저녁에 수분 섭취가 많으면 밤에 자주 화장실을 들랑거리게 되어 자연히 수면에 방해가 된다.
카페인·알코올·니코틴은 절대 금물! 커피, 콜라, 초콜릿, 홍차 등 카페인 함량이 많은 음식물은 임신 기간 내내 자제하는 것이 좋다. 카페인은 태아에 영향을 줄 뿐만 아니라 수면 장애를 유발한다. 임신중의 니코틴과 알코올의 흡취 역시 수면에 방해가 된다.
규칙적인 수면 습관을 들인다 밤 10시부터 새벽 2시까지가 가장 숙면을 취할 수 있는 시간이므로 그때 잘 수 있도록 노력한다. 밤에 늦게 잤더라도 아침에 일찍 일어나 일상 생활을 시작해야 밤에 숙면을 취한다.
낮 동안 활발히 움직인다 낮에 활발하게 움직여야 밤에 숙면을 취할 수 있다. 신체 노동이나 정신 노동을 통해 어떤 일에 적당히 몰입하는 것이 숙면에 좋다.
적당히 낮잠을 잔다 보통 30~60분 정도의 낮잠은 정신을 맑게 하고, 기억력을 증진시키며, 임신부가 자주 겪는 피로증후군을 감소시켜준다. 낮잠은 오후 1∼2시경이 좋고 하루 중 한 번 이상, 한 시간 이상 자지 않는다.
쾌적한 침실 환경을 만든다 여성의 몸은 임신을 하게 되면 평소보다 약간 체온이 상승하므로 침실 온도는 약간 낮게 조절한다. 불빛과 소음을 차단하고 책을 읽거나 조용한 음악도 좋다. 침대에 누워서도 20~30분 내에 잠이 들지 않으면 더 이상 노력하지 말고 침대에서 나와 잠깐 동안 다른 일을 한다. 잠이 잘 들지 않는 것에 대한 스트레스가 점점 더 수면을 어렵게 할 수 있다.
반신욕이나 샤워로 몸을 이완시킨다 따뜻한 물에 하반신을 담그는 입욕을 하거나 샤워를 하면 근육이 이완되고 피로가 풀려서 잠들기가 쉬워진다. 특히 이때 숙면에 좋은 아로마 오일(라벤더 또는 카모마일 등)로 몸 전체를 마사지해주면 더욱 효과적이다. 반신욕이나 샤워는 10∼15분 정도가 적당하며, 너무 오래 하면 오히려 피로해진다.
임신중에 잠 부족보단 늦잠을 못잣던 기억이 남니다 ,,, ㅎㅎㅎ 자기절로 넘 스트레스 싸이게 하지말고요 , 아침을 남편보고 차리라 하세요 , 글고 그만큼 휴식을 좀더 하구요 , 지금부터 남편 훈련안시킴 애 놓구 는 더 안함니다
짐부 터 무조껀 남편 다 시키세요 ,,, 배가크면 점점 더 힘이 들텐데 ,,,, 애가 나오면 더더욱 못잠니다
짐부 터 무조껀 남편 다 시키세요 ,,, 배가크면 점점 더 힘이 들텐데 ,,,, 애가 나오면 더더욱 못잠니다
oppoqkqq님 상세한 정보 감사합니다.
천천히 읽어보고 실행하도록 하겠습니다.
천천히 읽어보고 실행하도록 하겠습니다.
네~~~~
동해해돋이님, 글 읽어보니 제가 자는 시간이 짧네요.
저녁10시전에는 자도록 노력해봐야겠어요.
어제는 8시쯤에 신랑이 먼저 자버렸어요.
별로 할일도 없고해서 좀 지나 같이 누웠는데 잠이 오지 않아 죽는줄 알았어요.
자기절로 생각해도 내가 참 미련하네요ㅎㅎ 조언 감사합니다.
저녁10시전에는 자도록 노력해봐야겠어요.
어제는 8시쯤에 신랑이 먼저 자버렸어요.
별로 할일도 없고해서 좀 지나 같이 누웠는데 잠이 오지 않아 죽는줄 알았어요.
자기절로 생각해도 내가 참 미련하네요ㅎㅎ 조언 감사합니다.
南瑾맘님, 남편을 다 시킨다는 말에 헤벌쭉해졌어요.
사실은 시키지도 못하면서 ㅋㅋ
임신초기에 남편이 항상 저보고 아침 차리지 말라고 했었어요.
하지만 남편의 호의를 거절하고 간바루 했었지요 ㅎㅎ
걸레로 방바닥을 닦고 빨래를 널고 거두고 화장실청소 욕실청소
밥하고 거두는건 가끔씩 도와줍니다.
임신생활을 다시 잘 조절해봐야겠습니다.
감사합니다.
사실은 시키지도 못하면서 ㅋㅋ
임신초기에 남편이 항상 저보고 아침 차리지 말라고 했었어요.
하지만 남편의 호의를 거절하고 간바루 했었지요 ㅎㅎ
걸레로 방바닥을 닦고 빨래를 널고 거두고 화장실청소 욕실청소
밥하고 거두는건 가끔씩 도와줍니다.
임신생활을 다시 잘 조절해봐야겠습니다.
감사합니다.
헉 이걸 다함니까 ???
전 임신전 임신 후 출산전 출산후 하질 않아서 ㅎㅎㅎ
글고 남편이 차리지 말라 하면 차리지 마시고
임신 , 육아에서는 엄마가 무리해선 절때로 안된담니다 ㅎㅎㅎㅎ그냥 편이 휴식 하고 , 드시고 싶은거 드시고 ㅎㅎㅎ , 푹 휴식 하세요 ,남은건 몽땅 남편 시키고요 ㅎㅎㅎ
그래야 앞길이 편하지 않겠씀니까 ㅋㅋㅋ
전 임신전 임신 후 출산전 출산후 하질 않아서 ㅎㅎㅎ
글고 남편이 차리지 말라 하면 차리지 마시고
임신 , 육아에서는 엄마가 무리해선 절때로 안된담니다 ㅎㅎㅎㅎ그냥 편이 휴식 하고 , 드시고 싶은거 드시고 ㅎㅎㅎ , 푹 휴식 하세요 ,남은건 몽땅 남편 시키고요 ㅎㅎㅎ
그래야 앞길이 편하지 않겠씀니까 ㅋㅋㅋ
南瑾맘님, 말씀만 들어도 속이 시원해납니다 ㅎㅎㅎㅎ
입덧이라도 좀 했더라면 불쌍한 모습이라도 보여줄수 있었을가,
수면부족외에 임신반응이 별로 없어서 집일을 별로 지장없이 하고있어요ㅋㅋ
가끔, 애기 태여나면 애기 얼리고 같이 놀고 하는건 자기가 해라, 하고 심리준비 시키고 있어요ㅎㅎㅎ
육아 힘들텐데 잘 해나갈수 있을가 벌써부터 걱정이네요~ㅋㅋ
입덧이라도 좀 했더라면 불쌍한 모습이라도 보여줄수 있었을가,
수면부족외에 임신반응이 별로 없어서 집일을 별로 지장없이 하고있어요ㅋㅋ
가끔, 애기 태여나면 애기 얼리고 같이 놀고 하는건 자기가 해라, 하고 심리준비 시키고 있어요ㅎㅎㅎ
육아 힘들텐데 잘 해나갈수 있을가 벌써부터 걱정이네요~ㅋㅋ
밖에서 일하시는거 아니라면 집일은
무리하지 않는 정도로 하는것이 운동이 되여서
임산부한테는 좋다구두 하데요...
저도 밤에 잠이 않와서 하루 다섯시간정도밖에
못자요...
대신 일곱시-아침밥 열두시-점심밥 낮잠
중간에 간식먹고 오후 여섯시-저녁밥
이렇게 규칙을 정하고 될수록 지키도록 함다.
음식은 푸른잎야채 등푸른 생선 고기 콩제품
등을 골고루 챙겨먹고 영양제같은건 않먹슴다.
그런데도 자꾸만 살은 찌지만...ㅎㅎ
이메지토레닝그 좋다해서 며칠 해보았는데
그거 할땐 확실히 잠이 잘왔슴다.
일주일정도하구 귀찮아서 접었지만...ㅠㅠ
수면부족만큼 힘든게 없겠지만 배속의 아이를 위하여
힘냅시다.
즐태하새요^^
무리하지 않는 정도로 하는것이 운동이 되여서
임산부한테는 좋다구두 하데요...
저도 밤에 잠이 않와서 하루 다섯시간정도밖에
못자요...
대신 일곱시-아침밥 열두시-점심밥 낮잠
중간에 간식먹고 오후 여섯시-저녁밥
이렇게 규칙을 정하고 될수록 지키도록 함다.
음식은 푸른잎야채 등푸른 생선 고기 콩제품
등을 골고루 챙겨먹고 영양제같은건 않먹슴다.
그런데도 자꾸만 살은 찌지만...ㅎㅎ
이메지토레닝그 좋다해서 며칠 해보았는데
그거 할땐 확실히 잠이 잘왔슴다.
일주일정도하구 귀찮아서 접었지만...ㅠㅠ
수면부족만큼 힘든게 없겠지만 배속의 아이를 위하여
힘냅시다.
즐태하새요^^
은방울꽃님, 조언 감사합니다.
저는 임신전부터 수면부족이면 피곤하고 머리가 아픈 증상이 좀 있었습니다.
임신하니 엎친데 덮친격이겠죠. 후~
생활퍼턴은 저랑 비슷하네요.
저도 7시반에 아침밥, 12시에 점심밥, 오후 6시에 저녁을 먹어요.
낮잠은 정해진 시간이 없는데 임신초기에는 오전에 서너시간씩 잤던거 같아요.
지금은 피곤할때 누워서 한두시간씩 자곤 합니다.
음식은 내가 고기를 좋아하는 편이라서 남편의 주의를 받으면서 야채도 먹고있어요 ㅎㅎ
별로 먹은것 없는거 같은데? 병원갈때마다 체중관리하라고 주의를 받는답니다.
오로나민씨는 영양제 감각으로 먹는다기보다 두통약 감각으로 복용했어요. 근데 맛도 괜찮아요 ㅋㅋ
체조랑 몸단련이랑 이미 늦었더라도 시작해봐야겠어요.
아무리 생각해봐도 몸이 허약한건 운동부족이 원인인거 같아요.
님도 즐태하시길 바랍니다^^
저는 임신전부터 수면부족이면 피곤하고 머리가 아픈 증상이 좀 있었습니다.
임신하니 엎친데 덮친격이겠죠. 후~
생활퍼턴은 저랑 비슷하네요.
저도 7시반에 아침밥, 12시에 점심밥, 오후 6시에 저녁을 먹어요.
낮잠은 정해진 시간이 없는데 임신초기에는 오전에 서너시간씩 잤던거 같아요.
지금은 피곤할때 누워서 한두시간씩 자곤 합니다.
음식은 내가 고기를 좋아하는 편이라서 남편의 주의를 받으면서 야채도 먹고있어요 ㅎㅎ
별로 먹은것 없는거 같은데? 병원갈때마다 체중관리하라고 주의를 받는답니다.
오로나민씨는 영양제 감각으로 먹는다기보다 두통약 감각으로 복용했어요. 근데 맛도 괜찮아요 ㅋㅋ
체조랑 몸단련이랑 이미 늦었더라도 시작해봐야겠어요.
아무리 생각해봐도 몸이 허약한건 운동부족이 원인인거 같아요.
님도 즐태하시길 바랍니다^^