먼저 뱃살부터 방법1.
A. 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
B. 배에 힘을 주어 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무 릎쪽으로 상체를 들어 올린다.
반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는
안된다. C. 상체를 들어 올릴 때 숨을 깊게 내뱉는다. 한번에 10 - 20회 정도 실시한다.
방법2.
A. 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히고 발목을 엇갈린다.
B. 양손을 머리뒤에 깍지를 끼고 상체를 들어 올리는데 완전히 일으키려고 하지 말고 무릎 가까이 다가간다는 기분으로 한다.
C. 배에만 힘을 주지 어깨나 양손 등에는 힘을 주지 않도록 한다.
한번에 10 - 20회 정도 실시한다.
방법3.
A. 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
B. 다리를 바닥으로부터 15도 정도 올리고 머리는 두손으로 받치듯 들어올린다.
이 자세를 5초간 유지한다.
C. 10회 정도 실시한다.
방법4.
A. 바닥에 반듯이 누워 양팔을 십자모양으로 으로 벌린다.
B. 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 쓰러뜨린다. 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.
C. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.
방법5.
A. 바닥에 몸이 V자형이 되도록 상체와 하체를 45도 정도 올린다.
B. 한쪽 다리는 그대로, 다른 쪽 다리는 90도 정도로 무릎을 굽히고 양손을 허벅지 뒤에서 마주 잡는다.
이 자세를 10초간 유지한다.
C. 반드시 목과 등을 펴야 하고 양쪽 발등도 쭉 펴준다.
좌우 각각 5회 정도 실시한다.
그리고 허리라인
방법1.
A. 바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 편다.
B. 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 된다.
C. 이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가
최대한 펴지도록 한다.
상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.
방법2.
A. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 앉는다.
B. 양손으로 타월 양끝을 잡고 팔을 앞으로 펴 어깨 높이까지 들어올린다.
C. 상체를 쭉 핀 상태에서 빠르게 좌우로 돌린다.
D. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시한다.
방법3.
A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은
위로 곧게 편 채로 깍지를 낀다.
B. 허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힌다.
C. 하체가 움직이지 않게 하고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.
좌우 각각 10회 정도 실시한다.
방법4.
A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 자연스럽게 아래로 늘어 뜨린다.
B. 하체는 움직이지 말고 상체만 비틀어 발뒤 꿈치를 바라본다.
이 자세를 5초간 유지한다.
C. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시한다.
A. 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨넓이 정도로 벌리고 무릎을 굽혀 세운다.
B. 배에 힘을 주어 양팔을 앞으로 펴서 서서히 무 릎쪽으로 상체를 들어 올린다.
반동으로 일어나거나 어깨에 힘을 주어서는
안된다. C. 상체를 들어 올릴 때 숨을 깊게 내뱉는다. 한번에 10 - 20회 정도 실시한다.
방법2.
A. 바닥에 누워 다리를 90도 각도로 굽히고 발목을 엇갈린다.
B. 양손을 머리뒤에 깍지를 끼고 상체를 들어 올리는데 완전히 일으키려고 하지 말고 무릎 가까이 다가간다는 기분으로 한다.
C. 배에만 힘을 주지 어깨나 양손 등에는 힘을 주지 않도록 한다.
한번에 10 - 20회 정도 실시한다.
방법3.
A. 바닥에 반듯이 누워 다리를 어깨 너비로 벌리고 양손은 머리 뒤로 깍지를 낀다.
B. 다리를 바닥으로부터 15도 정도 올리고 머리는 두손으로 받치듯 들어올린다.
이 자세를 5초간 유지한다.
C. 10회 정도 실시한다.
방법4.
A. 바닥에 반듯이 누워 양팔을 십자모양으로 으로 벌린다.
B. 다리를 바닥과 90도 각도로 들어 올린 후 좌우로 쓰러뜨린다. 발이 바닥에 닿지 않도록 한다.
C. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.
방법5.
A. 바닥에 몸이 V자형이 되도록 상체와 하체를 45도 정도 올린다.
B. 한쪽 다리는 그대로, 다른 쪽 다리는 90도 정도로 무릎을 굽히고 양손을 허벅지 뒤에서 마주 잡는다.
이 자세를 10초간 유지한다.
C. 반드시 목과 등을 펴야 하고 양쪽 발등도 쭉 펴준다.
좌우 각각 5회 정도 실시한다.
그리고 허리라인
방법1.
A. 바닥에 허리를 똑바로 세우고 앉아서 다리를 최대한 벌리고 발가락 끝은 쭉 편다.
B. 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗어 올리고 왼손은 오른쪽 옆구리를 감싸듯 가볍게 된다.
C. 이 자세에서 상체를 왼쪽 다리를 향해 천천히 옆으로 굽혀 오른쪽 옆구리과 허리가
최대한 펴지도록 한다.
상체가 앞으로 굽혀지지 않도록 한다. 좌우 각각 5 - 10회 정도 실시한다.
방법2.
A. 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고 앉는다.
B. 양손으로 타월 양끝을 잡고 팔을 앞으로 펴 어깨 높이까지 들어올린다.
C. 상체를 쭉 핀 상태에서 빠르게 좌우로 돌린다.
D. 어깨에 힘을 빼고 팔꿈치가 구부러지지 않도록 한다. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시한다.
방법3.
A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은
위로 곧게 편 채로 깍지를 낀다.
B. 허리와 등을 쭉 편 상태로 상체를 천천히 옆으로 최대한 굽힌다.
C. 하체가 움직이지 않게 하고 상체는 앞으로 굽혀지지 않도록 한다.
좌우 각각 10회 정도 실시한다.
방법4.
A. 다리를 어깨넓이 정도로 벌려 서고 양팔은 자연스럽게 아래로 늘어 뜨린다.
B. 하체는 움직이지 말고 상체만 비틀어 발뒤 꿈치를 바라본다.
이 자세를 5초간 유지한다.
C. 좌우 각각 10 - 15회 정도 실시한다.
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