시티드 니-업(Seated Knee-Up)
1. 의자나 벤치 끄트머리에 앉아 양 옆을 손으로 붙잡아 몸을 안정시킨다. 몸을 약간 뒤로 기울여 다리를 앞으로 뻗어 내린다.
2. 양다리를 한데 모으고 발끝은 앞을 향하게 한 채 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 가져왔다가 잠시 멈춘 다음 다시 뻗는다.
● 무릎을 가슴 쪽으로 가져갈 때 상체를 앞으로 살짝 당기면 수축 효과가 약간 더 좋아질 수도 있다.
▶ 리버스 크런치(Reverse Crunch)
바닥에 드러누워 오른손은 머리를 받치고 왼손은 복부 위에 올려 놓아 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥에 수직이 되도록 한다.
이 시작 자세로부터 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 가져가면서 골반을 흉곽 쪽으로 올린다. 엉덩이는 바닥에서 약간 떨어지지만 상체까지 움직여서는 안된다. 골반이 다시 바닥에 닿을 때까지 다리를 내렸다가 동작을 반복한다.
● 다리를 올릴 때나 내릴 때 복부 긴장을 지속적으로 유지해야 한다.
● 갑작스러운 동작은 운동 효과를 떨어뜨린다.
● 복부에 올려 놓은 왼손이 거치적거린다면 오른손과 마찬가지로 머리 뒤에 놓을 수 있다.
1. 의자나 벤치 끄트머리에 앉아 양 옆을 손으로 붙잡아 몸을 안정시킨다. 몸을 약간 뒤로 기울여 다리를 앞으로 뻗어 내린다.
2. 양다리를 한데 모으고 발끝은 앞을 향하게 한 채 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 가져왔다가 잠시 멈춘 다음 다시 뻗는다.
● 무릎을 가슴 쪽으로 가져갈 때 상체를 앞으로 살짝 당기면 수축 효과가 약간 더 좋아질 수도 있다.
▶ 리버스 크런치(Reverse Crunch)
바닥에 드러누워 오른손은 머리를 받치고 왼손은 복부 위에 올려 놓아 무릎을 굽혀 허벅지가 바닥에 수직이 되도록 한다.
이 시작 자세로부터 무릎을 최대한 가슴 쪽으로 가져가면서 골반을 흉곽 쪽으로 올린다. 엉덩이는 바닥에서 약간 떨어지지만 상체까지 움직여서는 안된다. 골반이 다시 바닥에 닿을 때까지 다리를 내렸다가 동작을 반복한다.
● 다리를 올릴 때나 내릴 때 복부 긴장을 지속적으로 유지해야 한다.
● 갑작스러운 동작은 운동 효과를 떨어뜨린다.
● 복부에 올려 놓은 왼손이 거치적거린다면 오른손과 마찬가지로 머리 뒤에 놓을 수 있다.
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코멘트 (2)
정말 효과가 좋은지 ....줄어들면 좋아하겠는데...
배가 줄어들면 진짜좋겠는데...